Dor nas costas e o estresse tem sido a maior marco dessa pandemia. Com certeza além do sofrimento que é causado pelo Covid-19, e suas complicações durante a contaminação, ou após ela, com seus sintomas.
Estes dois problemas se agravaram durante o período de isolamento social desde seu início tanto aqui no Brasil quanto no restante do mundo.
O home office durante a pandemia se intensificou. Essa nova modalidade de trabalho foi uma determinante para a mudança na rotina de muita gente.
Que desde abril de 2020, a dor nas costas já foi alertada como possível propulsora de novas doenças além do Covid devido à essa nova rotina laboral.
A piora de dores nas costas com o isolamento
Ela pode ser das mais diversas causas. Pode ser coluna, inflamação do nervo, ciático, pedra nos rins… enfim, o fato é, ela aflige a maioria da população e as novas rotinas adaptadas que pegou todos de surpresa piorou muito a situação.
Quem estava acostumado com o ambiente confortável do escritório fora de casa, rapidamente teve que improvisar um lugar para trabalhar, e se adequar ou não a uma rotina de confinamento.
Com estresse extra, o que se viu foi que a maioria das pessoas adaptou as mesas de jantar da sala ou da cozinha em mesa de trabalho. Viu-se um “tentar”, um “adaptar” e assim transformar um cômodo em escritório para desenvolver suas atividades.
E isso é muito prejudicial à qualidade de vida, bem-estar e produtividade.
Dados e causas prováveis
Segundo um levantamento do Google, “dor nas costas” foi uma das mais buscadas no Brasil em abril de 2020, e continuou oscilando a ser buscada durante todo o ano.
As dores nas costas causadas pelo home office durante a pandemia trouxeram grandes incômodos, principalmente aqueles que adeptos do sedentarismo, ou ainda as que não conseguiram se adequar a uma rotina de exercícios em casa.
É fato que a maioria delas eram pré-dispostas a terem problemas na coluna, porém isso se agravou muito devido a essas condições de inabilidade de organização de tempo de trabalho e descanso no mesmo local.
Saiba que as dores que você pode estar sentindo nesse momento, pode ser por outros motivos também: processo natural de envelhecimento, excesso de peso e obesidade, maus hábitos alimentares que causam maior pressão na coluna, sedentarismo, posturas incorretas e tabagismo.
Prevenção
Como fisioterapeuta entendo que usar o computador, ou tablet ou celular na mesa de jantar, no sofá ou na cama pode até parecer confortável, mas se em excesso ao longo do dia é prejudicial à saúde, também pode reduzir a produtividade.
Além de uma não alternância de postura, o corpo começa a procurar e se adequar, às vezes inadequadamente ao espaço aumentado dores e diminuindo a concentração, podendo causar até lesões.
Então nesse caso já não adianta muito estar trabalhando e não ser tão produtivo quanto se deseja por causa do excesso, não é?
Algumas dicas foram separadas para te ajudar nesse desafio:
- Ajustar o local de trabalho ao seu tamanho
Se for possível, mude a altura da mesa e da cadeira, pense em uma altura confortável ou uma almofada, caixa, travesseiro, descanso para adaptar à altura. Uma boa medida é deixar de 15 á 20 cm entre a mesa e o assento da cadeira. Nunca pés pendentes ou costas distantes do assento. A orientação básica aqui e recostar e estar firme, porém confortável. Use como referência o braço estendido como distância entre você e a tela do seu computador, isso fará com que você não projete se pescoço, reduzindo possíveis danos.
- Preste atenção à sua postura
O que se percebe é que a melhor postura para trabalhar nem sempre é regra, sempre bom manter as costas eretas, os braços relaxados e os antebraços apoiados. A pernas apoiadas e com isso o quadril e as coxas em 90 graus em relação ao tronco, joelhos e pés. Os pés devem estar apoiados no chão, almofadas, caixas ou apoiadores.
- Prepare sempre seu corpo para o trabalho
A orientação matinal é de se espreguiçar e se alongar, dentro do que é possível ao seu copo, está mais do que em alta. Ao acordar, seus músculos não estão preparados para os movimentos, por isso “acordá-los”, “aquecê-los” e se possível já alongá-los, é um importante passo para prevenção, manutenção e tratamento de desordens musculares.
- Se permita algumas pausas
Se ficar muito tempo em uma mesma posição, além de prejudicar sua coluna e articulações, também a circulação. A orientação de atividade laboral é: uma pausa de 5 minutos de intervalo a cada 40 ou 50 minutos sentado, para reduzir as sobrecargas nas articulações.
Além de sequência de exercícios de alongamento e mobilização de articulação e circulação, dar uma volta, respirar algumas vezes profundamente, até mesmo deitar por um breve momento podem ser ótimas medidas para evitar dores e lesões, e reduzir as pressões nos discos vertebrais.
- Não se estagne, movimente-se.
Sempre priorize o equilíbrio muscular. Faça exercícios físicos regulares, isso vai fortalecer a musculatura da coluna e melhorar a postura. Sua freqüência pode ser de apenas uma vez ao dia. O que importa frisar é que em tempos de isolamento social, realizar atividades como alongamentos, abdominais, agachamentos, flexões são fundamentas para uma boa manutenção muscular, lembrando que pode utilizar o peso do próprio corpo para estimulo. Além de outros exercícios que podemos realizar de forma segura, sem a presença de equipamentos.
- O olhar para o alívio da dor
O calor morno auxilia na melhora da circulação local e no relaxamento dos músculos, aliviando a dor para quem já está sentindo dor ou tensão nos músculos, nesse caso a velha e boa compressa com bolsa de água quente na região da dor por até no máximo 20 minutos já vai dar um alívio. Além das compressas comumente usadas, banhos quentes, e escalda pés podem ajudar no alívio. Lembrando que caso haja sensibilidade ou patologias pregressas que levem a alterações de sensibilidade ao calor, redobre o cuidado.
Como já descrito o movimento, tem grande poder curativo que além da prevenção e manutenção, pode e deve ser usado no tratamento da dor, gerando alivio após sua prática e também uma não sensibilidade ao padrão de dor que já existia.
Muitos estudos apontam que algumas posturas são descritas em práticas como yoga, qigong e etc. Na fisioterapia existe técnicas e séries para tratamento de coluna, uma delas leva o nome série de Williams (Dr. Paul Williams, Médico Ortopedista, que desenvolveu seu método em 1937), o mesmo observando que a maioria dos pacientes que apresentavam dores lombares crônicas, possuíam alterações degenerativas esqueléticas secundárias a lesões dos discos intervertebrais.
Também acreditava que o homem forçava seu corpo para se manter ereto, levando a uma deformação da coluna, redistribuindo o peso pelo corpo nas proximidades dos discos intervertebrais da coluna cervical e lombar.
Essa permanência do homem em pé, aumentaria a lordose lombar, comprimindo a parte posterior do disco (L1 a S1), acelerando o processo degenerativo. Utiliza como princípio do tratamento, exercícios de flexão da coluna e quadril. Com o propósito de reduzir a dor e estabilizar o tronco, desenvolve ativamente os músculos flexores e alonga passivamente os músculos extensores lombosacros.
Williams dá muito enfoque na questão da inclinação posterior da pelve, sendo essencial para obter ótimos resultados no tratamento.
Nesse artigo, vimos aqui que estamos isolados e precisamos nos adaptar a este momento, ao passo que a nossa movimentação foi reduzida e isso acarreta problemas que podem ser incômodos demais.
Contudo como possibilidade o INTO (Instituto Nacional de Traumato Ortopedia) fez um manual, prático e super fácil, com orientações e práticas para uma boa coluna. Você pode acessá-lo aqui.
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